Molti atleti preferiscono realizzare l’allenamento a digiuno, una pratica abbastanza frequente soprattutto tra chi non ha molto tempo libero per l’attività fisica.
In questa guida analizzeremo nel dettaglio vantaggi e svantaggi dell’allenarsi a digiuno, per comprendere meglio come approcciarsi a questo tipo di soluzione e quali risultati si possono ottenere. Inoltre, vedremo come supportare al meglio questo genere di allenamento, per capire come gestire il recupero, l’alimentazione e l’integrazione nel post workout.
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Perché allenarsi appena svegli a digiuno?
Allenarsi la mattina a digiuno è una routine spesso legata al poco tempo a disposizione per svolgere l’attività fisica. Non tutti hanno tempo da dedicare allo sport e alla palestra nel pomeriggio, inoltre non sempre l’esercizio fisico serale o notturno è adatto alle proprie esigenze personali o preferenze.
Per non essere costretti a svegliarsi prima dell’alba per fare colazione, in molti decidono di allenarsi subito dopo essersi svegliati, recandosi immediatamente in palestra o andando a correre a digiuno.
Si tratta di un vero e proprio allenamento a stomaco vuoto, considerando che al mattino sono passate diverse ore dopo l’ultimo pasto della sera prima. Oltre ai vantaggi in termini di risparmio di tempo, cerchiamo di capire cosa succede quando ci si allena a digiuno senza un adeguato pasto o un pre-workout prima dell’esercizio fisico.
Allenarsi a digiuno fa dimagrire?
Spesso viene scelto l’allenamento al mattino a digiuno per bruciare i grassi più in fretta; infatti, quando ci si trova con lo stomaco vuoto i livelli di glicogeno sono particolarmente bassi. Le riserve ridotte di glicogeno portano il corpo a consumare più massa grassa, poiché senza carboidrati trasformati in glucosio manca il carburante energetico ottenuto con l’alimentazione o l’integrazione.
Il glucosio, infatti, contribuisce a creare la riserva energetica disponibile nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, per sostenere l’allenamento fisico e soprattutto il workout ad alta intensità. D’altronde i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali per l’attività fisica, insieme alle proteine e ai grassi: se mancano i carboidrati, l’organismo fa ricorso alle riserve presenti nella massa grassa.
Possiamo dunque affermare che allenarsi a digiuno aiuta a dimagrire, incentivando il consumo della massa grassa. Allo stesso tempo bisogna sempre fare attenzione, seguendo questo approccio con cautela, in quanto un abuso dell’allenamento a stomaco vuoto potrebbe causare una serie di conseguenze.
Vantaggi dell’allenamento a digiuno
Scegliere di allenarsi di mattina presto a stomaco vuoto permette di usufruire di alcuni benefici, soprattutto in termini di accelerazione del metabolismo, ottimizzazione del dimagrimento e miglioramento del benessere psicofisico. Ecco i più importanti vantaggi dell’allenamento a digiuno.
- Ottimizza il dimagrimento: allenarsi al mattino presto a digiuno consente di bruciare più grassi corporei, ottimizzando il consumo calorico.
- Migliora il benessere psicofisico: molte persone che si allenano al mattino a stomaco vuoto hanno riscontrato un aumento del benessere psicofisico, con ricadute positive durante tutta la giornata grazie al maggiore rilascio di endorfine.
- Accelera il metabolismo: l’allenamento a digiuno incrementa il metabolismo, mantenendolo accelerato sia durante l’attività fisica mattutina sia successivamente per un certo periodo dopo la conclusione del workout.
Svantaggi dell’allenamento a digiuno
Il rovescio della medaglia per chi sceglie di allenarsi a digiuno è una serie di controindicazioni, legate in parte all’attività fisica a stomaco vuoto e in altra misura al tipo di workout realizzato. Ecco quali sono i principali svantaggi dell’allenamento a stomaco vuoto mattutino.
- Elevato catabolismo muscolare: l’esercizio fisico senza aver prima consumato un pasto adeguato può provocare un catabolismo muscolare eccessivo, causando effetti simili all’over-training.
- Applicazioni limitate in allenamento: quando ci si trova a stomaco vuoto non è possibile svolgere qualsiasi tipo di allenamento, ma è necessario concentrarsi su workout aerobici o attività HIT intense e di breve durata.
- Stress psicofisico: se da un lato l’allenamento mattutino a digiuno migliora il benessere psicofisico durante la giornata, dall’altro può causare un aumento dello stress se non si riesce a dormire in modo ottimale, oppure quando si realizzano workout troppo impegnativi o allenamenti a stomaco vuoto per un periodo di tempo prolungato.
- Rischio alto di una crisi ipoglicemica: specialmente all’inizio il rischio di una crisi ipoglicemica è piuttosto elevato, con la possibilità che la condizione di digiuno unita allo sforzo fisico porti a un livello di glucosio nel sangue troppo basso.
Integratori pre e post-workout per l’allenamento a digiuno
Come abbiamo visto l’allenamento a digiuno può rappresentare un metodo utile in alcuni contesti, soprattutto quando si vuole dimagrire e perdere peso, oppure durante la fase di definizione per accelerare il consumo di massa grassa. Tuttavia, bisogna prestare attenzione al tipo di workout e alle fasi di pre e post workout, tenendo conto di alcuni aspetti importanti.
Innanzitutto, è bene preferire allenamenti brevi e intensi di tipo HIT, con sessioni che in genere non dovrebbero durare mai più di 30-40 minuti. Questo approccio spesso non è vantaggioso nel lungo termine, perciò è preferibile utilizzare l’allenamento a stomaco vuoto soltanto per alcuni periodi e delle esigenze specifiche.
Prima di allenarsi a digiuno è utile assumere del caffè, oppure un integratore termogenico energizzante, inoltre è consigliato bere abbastanza acqua per garantire una corretta idratazione. Un ottimo pre-workout è rappresentato anche dagli integratori BCAA, in quanto gli amminoacidi ramificati riducono il rischio di un catabolismo muscolare eccessivo.
Infine, è indispensabile curare il post workout, per evitare un elevato stress psicofisico e ottimizzare benefici ed effetti del workout a stomaco vuoto. In questo caso servono carboidrati complessi e cibi ricchi di zuccheri in presenza di segnali di ipoglicemia, ad ogni modo è necessario un mix adeguato di proteine, minerali e vitamine, con pasti e integratori per il post workout a supporto del recupero e dell’idratazione.
Allenamento a digiuno: consigli utili e conclusioni
- Allenarsi al mattino a stomaco vuoto aiuta a bruciare i grassi più in fretta, ad accelerare il metabolismo e a iniziare la giornata carichi di energia.
- Tuttavia, per chi si allena a digiuno è più alto il rischio di catabolismo muscolare e di crisi ipoglicemiche, dovute proprio all’eccesivo abbassamento del livello di glucosio nel sangue.
- Allenarsi a digiuno può andare bene in alcune fasi della propria preparazione atletica, ma mai per periodi di tempo prolungati.
- Per poter sostenere al meglio un allenamento a stomaco vuoto, si possono utilizzare degli appositi integratori pre e post workout.
