Generalmente utilizzata per ottenere più energie tramite l’alimentazione, scopriamo insieme quali cibi sono indicati e come impostare bene una dieta ipercalorica.
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Cos’è la dieta ipercalorica?
Per dieta ipercalorica si intende un regime alimentare con bilancio energetico positivo, dunque le calorie in entrata, risultano in eccesso rispetto a quelle in uscita. Quest’ultime sono date dalla somma della spesa metabolica basale, della digestione alimentare e del consumo energetico sportivo.
Per definirsi tale, una dieta ipercalorica deve:
- risultare personalizzata: è essenziale che la dieta venga redatta da uno specialista della nutrizione, che tenga conto dell’obiettivo da raggiungere e di eventuali problematiche alimentari che potrebbero interferire con il regime ipercalorico. Inoltre il percorso deve essere periodicamente monitorato in modo tale da valutarne, l’andamento e gli effetti positivi sulle funzioni fisiologiche;
- rispettare l’equilibrio nutrizionale: la dieta ipercalorica deve rispettare il fabbisogno giornaliero di macro e micronutrienti, andando ad incrementare la frazione proteica per determinare l’aumento calorico totale;
- calibrare adeguatamente il plus energetico: il plus energetico da aggiungere al fabbisogno calorico giornaliero, equivale al 10% dell’energia totale. Volendo fare un esempio se l’introito calorico è di 1900 kcal la dieta ipercalorica arriverà ad un massimo di 2090 Kcal, avendo aggiunto il 10% di 1900 quindi 190 Kcal. (1)
Seguire una dieta ipercalorica non fa male se risulta equilibrata e viene seguita in periodi di durata limitata al raggiungimento dell’obiettivo prefissato. Il rischio di seguire una dieta “fai-da-te” sarebbe quello di creare disordini metabolici, con tutte le conseguenze negative che ne consegue.
Invece, quando la dieta ipercalorica avviene dietro consiglio di un professionista e in sinergia con l’allenamento, è probabile che l’energia incamerata andrà a favorire lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. In pratica un buon equilibrio calorico assicura al corpo di avere un’ottima sensibilità insulinica.
Tutto ciò si ottiene mantenendo il gap energetico entro determinati range, valutati singolarmente sulla base della spesa energetica quotidiana. Ora che abbiamo introdotto il tema della dieta ipercalorica vediamo in quali situazioni risulta utile.
Quando è utile la dieta ipercalorica
La dieta ipercalorica, nella sua complessità, svolge una duplice funzione andando a supportare chi necessita di prendere peso ma anche chi si trova nella situazione opposta e vuole migliorare la definizione muscolare.
Dieta ipercalorica per aumentare di peso
Contrariamente a quello che si pensa, una dieta studiata per ingrassare non è assolutamente ricca di grassi, anzi prevede una corretta ripartizione dei nutrienti risultando sana ed equilibrata.
Nella quotidianità un classico esempio di dieta ipercalorica prevede la suddivisione dei macronutrienti secondo queste percentuali:
- Carboidrati: 50%
- Grassi: 25%
- Proteine: 20%
- Vitamine e sali minerali: 5%
L’obiettivo in questo caso è quello di prendere peso procedendo con gradualità. Esattamente come nelle diete per dimagrire, occorre far abituare il corpo ai piccoli cambiamenti, in modo da mantenere costanti i progressi che si fanno giorno dopo giorno.
La dieta ipercalorica è utile a chi ha perso chili e si trova sotto peso in seguito a periodi stressanti, disturbi di varia natura o squilibri ormonali. Comunemente prescritta da medici specialisti in grado di personalizzare i pasti tenendo conto delle tempistiche necessarie al raggiungimento del peso forma.
Dieta ipercalorica per aumentare la definizione muscolare
Un altro obiettivo per cui si inizia una dieta ipercalorica è l’aumento della massa magra in funzione della definizione muscolare.
Tale circostanza prevede che il piano alimentare si adatti perfettamente allo stile di vita e alla tipologia di allenamento del soggetto interessato. Consentendogli di scalare i parametri fisiologici, potenziare la performance e di migliorare la sua condizione estetica. Un aspetto importante da considerare tiene conto di come l’aumento della massa muscolare cambi da persona a persona e in base a quanto questa sia allenata.
Dunque: più il corpo è allenato e più lenta sarà la crescita muscolare. Per intervenire contro questa “resistenza fisiologica” si adotta la dieta ipercalorica, in grado di stimolare attivamente la sintesi proteica, mettendo a disposizione del corpo gli aminoacidi necessari al mantenimento e potenziamento del tessuto muscolare.
Se ti ritrovi nei motivi appena descritti allora la dieta ipercalorica fa al caso tuo! Proseguendo con l’articolo andremo ad analizzare quali sono i cibi da prendere in considerazione quando si devono aumentare le calorie in modo sano ed equilibrato.
Cosa si mangia in una dieta ipercalorica?
Finora abbiamo detto che una dieta, per essere ipercalorica deve avere il giusto equilibrio tra apporto calorico e valore biologico. Dunque entrano in gioco:
- i carboidrati per la spinta energetica: se assunti in modo appropriato, i carboidrati presentano notevoli vantaggi. Essendo fonte primaria di energia per il metabolismo, sono utili per creare riserve energetiche sotto forma di glicogeno, a cui attingere nei momenti di bisogno;
- i grassi per l’equilibrio ormonale: un apporto bilanciato di acidi grassi, soprattutto se polinsaturi, è importante per mantenere l’omeostasi ormonale. Capace di incentivare lo sviluppo muscolare, in seguito al rilascio dell’ormone della crescita o GH(2).
La scelta degli alimenti, in una dieta ipercalorica, dovrebbe partire dal presupposto di non escludere nessuna categoria di cibi, dare spazio a tutti i macronutrienti, trovando il giusto compromesso tra ciò che piace e ciò che fa bene. Aumentare le calorie giornaliere può significare: incrementare le porzioni di uno stesso alimento o orientarsi su una scelta alimentare diversa, pur mantenendo la stessa quantità.
Due piccoli accorgimenti nel caso in cui ci si sazi facilmente, rischiando di introdurre poche calorie:
- considerare fonti alimentari densamente energetiche capaci, anche in piccole quantità, di raggiungere il fabbisogno giornaliero;
- prediligere cibi meno sazianti come alimenti fibrosi tra cui: cereali integrali, legumi e acquosi alimenti freschi come frutta, verdura.
Quanto detto non significa che bisogna escludere frutta e cereali dalla propria dieta, ma fare una scelta consapevole e stagionale, sulla base di una vasta offerta alimentare. Ad esempio ci sono cibi molto calorici e allo stesso tempo dall’alto valore biologico che se inseriti correttamente nel piano alimentare ipercalorico, permettono di raggiungere gli obiettivi prefissati.
In ultimo si consiglia di distribuire la quota calorica giornaliera in più momenti, piuttosto che mettere in difficoltà la digestione con pochi pasti molto consistenti.
La scelta degli alimenti nella dieta ipercalorica
Dopo aver stabilito i parametri, relativi a specifiche intolleranze o disfunzioni legate all’assorbimento intestinale e tenendo conto del risultato che si vuole ottenere, si procede con la scelta dei cibi da inserire nel piano alimentare.
Di fatto si tratta di una combinazione di proteine e carboidrati capace di mantenere moderata l’assunzione di grassi, permettendone esclusivamente le azioni benefiche come nel caso della regolazione del testosterone per l’aumento della massa muscolare.
Fonti proteiche
Latticini: formaggio Quark o formaggio spalmabile light, formaggio, yogurt.
Carne: manzo, pollo, tacchino.
Pesce: salmone, sgombro, aringa.
Legumi: lenticchie rosse, fagioli rossi, piselli, quinoa, ceci, soia.
Fonti lipidiche
Olii: olio di noci, olio di cocco, olio extra vergine d’oliva.
Verdura: cavolini di Bruxelles, piselli, barbabietola, avocado.
Sementi: semi di lino, semi di girasole.
Frutta secca: mandorle, noci del Brasile, anacardi, pistacchi.
Fonti glucidiche
Carboidrati integrali: riso integrale, pasta integrale, pane integrale.
Cereali: fiocchi d’avena, fiocchi di farro, quinoa, amaranto, gallette di riso.
Ovviamente al mix di proteine, grassi e carboidrati si aggiungeranno vitamine e sali minerali, essenziali soprattutto durante gli allenamenti, quando il corpo richiede una compensazione esterna.
Conclusioni
Molto bene, sei arrivato alla fine di questo approfondimento sulla dieta ipercalorica, riassumiamo adesso i concetti trattati possiamo dire che:
- la dieta ipercalorica è un regime alimentare particolare, dal bilancio energetico positivo, ovvero le calorie che entrano sono maggiori di quelle che escono.
- la dieta ipercalorica interessa in particolare due categorie: chi è sotto peso e necessita di incrementare la quota calorica e chi vuole migliorare la definizione, potenziando lo sviluppo del tessuto muscolare.
- per intraprendere un regime ipercalorico bisogna considerare tutti gli alimenti, ben tollerati dal corpo, associandoci piccoli trucchi per mangiare di più.
- scegliere i cibi giusti può fare la differenza, incrementando oltre che la quota calorica anche molecole antiossidanti, vitamine e sali minerali, riducendo così al minimo il quantitativo di grassi.
Ora non resta che affidarti ad uno specialista della nutrizione che saprà orientarti lungo il percorso ipercalorico più conforme alle esigenze.
