Quando sentiamo la parola dieta probabilmente la prima cosa a cui pensiamo è un insieme di regole e restrizioni da applicare con lo scopo di dimagrire. Ci sono invece situazioni in cui un regime alimentare può avere l’obiettivo opposto: prendere peso.
Vediamo quando e come farlo seguendo una dieta per ingrassare.
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Dieta ipercalorica: quando serve
Il motivo principale per cui adottare una dieta ingrassante è essere in una condizione di sottopeso, caratterizzata da un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18.5. Clicca qui per calcolare il tuo BMI.
Questo stato di magrezza eccessiva, spesso conseguenza di un periodo di malattia o stress, può causare problemi di salute come:
- Anemia;
- Ipotensione;
- Immunodepressione;
- Osteoporosi;
- Infertilità.
Riportare il peso verso valori più salutari comporta numerosi benefici per il nostro stato di salute:
- normalizzazione della pressione arteriosa;
- compensazione delle carenze nutrizionali;
- migliore regolazione della glicemia;
- rafforzamento del sistema immunitario;
- ripristino della funzione riproduttiva e maggiore energia.1,4,5,6
È anche possibile che si abbia la necessità di prendere peso per aumentare la massa corporea e massimizzare gli effetti dell’attività sportiva. In questo caso è necessario evitare di prendere massa grassa, che nuoce alla salute, cercando invece di aumentare la massa magra. Questo è possibile abbinando alla dieta ipercalorica un’intensa e bilanciata attività fisica sia aerobica che anaerobica.
Dieta ipercalorica: cos’è
Quando mangiamo, gli alimenti vengono utilizzati dall’organismo per attuare i propri processi vitali e ricavare energia. È possibile valutare quale sia il fabbisogno energetico di un individuo studiandone le caratteristiche fisiche e le abitudini di vita (una persona che svolge un lavoro sedentario, ad esempio, avrà bisogno di meno energie rispetto a un atleta). Normalmente le calorie introdotte con gli alimenti dovranno essere proporzionate a tale fabbisogno.
Per ingrassare, invece, il bilancio calorico della dieta deve essere positivo, ovvero è necessario introdurre più calorie di quante l’organismo ne bruci attraverso il metabolismo. In questo caso parliamo, appunto, di dieta ipercalorica.
Di solito il valore calorico aggiunto corrisponde al 10% – 15% del fabbisogno giornaliero totale, che va valutato in maniera personalizzata, tenendo conto del metabolismo basale (insieme dei processi biologici di base dell’organismo) e delle attività quotidiane dell’individuo.1,2
Caratteristiche della dieta per prendere peso
La dieta ingrassante deve essere correttamente impostata affinché l’aumento di peso sia graduale nel tempo, riuscendo così a diventare stabile.
Altra caratteristica irrinunciabile di una buona dieta per ingrassare è una corretta ripartizione dei macronutrienti che fornisca tutte le sostanze necessarie senza rischiare di incorrere in carenze nutrizionali.
È utile abbinare alla dieta un allenamento specifico volto ad aumentare forza e dimensioni dei muscoli, in modo che le calorie in eccesso non vengano depositate solamente sotto forma di tessuto adiposo, ma trasformate in massa magra.
Una dieta ipercalorica bilanciata è così formulata:
- 50% carboidrati, facendo attenzione però a non eccedere con dolci, bibite dolcificate e merendine confezionate;
- 25% grassi, privilegiando quelli insaturi (che si trovano principalmente negli oli vegetali) e facendo attenzione a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo;
- 20% proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico, che contengono diversi amminoacidi fra cui quelli essenziali;
- 5% vitamine e sali minerali.
Queste indicazioni andranno sempre adattate alle caratteristiche ed esigenze personali, per questo è bene evitare diete fai-da-te e rivolgersi sempre a un nutrizionista, che sarà in grado di formulare al meglio la dieta e monitorarne l’andamento nel tempo.1,2,3
Dieta per ingrassare: consigli ed esempi
Affinché la dieta ingrassante possa essere efficace e portare a risultati salutari e duraturi, possiamo mettere in atto alcune strategie:
- piuttosto che fare pasti molto abbondanti, che possono rendere difficile la digestione, suddividere la quota calorica in più pasti distribuiti nell’arco della giornata;
- preferire, come fonti di carboidrati, frutta e verdura, evitando di eccedere nel consumo di dolci;
- utilizzare legumi e patate, sempre cucinati in maniera salutare (ad esempio non fritti), come contorno 2-3 volte a settimana, e non considerarli alternativi al consumo di pasta e pane;
- aumentare i grassi “buoni” nella dieta, consumando pesce azzurro e oli vegetali spremuti a freddo (come l’olio extravergine di oliva);
- non eccedere nel consumo di carni rosse (che comunque non è necessario eliminare dalla dieta) o lavorate (come ad esempio i salumi, che hanno un elevato contenuto di sale), ma preferire le carni bianche;
- scegliere cibi dall’alto valore calorico, che aiutino a raggiungere la quota calorica desiderata anche se assunti in piccole quantità, ma che allo stesso tempo abbiano ottime caratteristiche nutrizionali, come ad esempio la frutta secca (noci, mandorle ecc.);
- non eccedere nell’apporto di fibre, che possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale;
- mantenere sempre un buon livello di idratazione, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno;
- abbinare al regime alimentare ipercalorico un’adeguata attività fisica, che abbia l’obiettivo di mantenere e accrescere la massa muscolare.
Conclusioni
In conclusione, cosa mangiare per ingrassare? La risposta si trova in una dieta il più possibile sana, bilanciata e varia, che aumenti il fabbisogno calorico del 10 – 15%, che sia adatta alle esigenze personali e permetta di aumentare di peso in maniera armonica, graduale e stabile.1,2,3