Frullati proteici: cosa sono, perché assumerli, ricette

I frullati proteici sono bevande indicate nelle diete dimagranti e come integrazione alimentare per i bodybuilder, in quanto forniscono proteine importanti per lo sviluppo muscolare in forma liquida per un veloce assorbimento.

Conosciuti anche come shake proteici, possono essere preparati con o senza l’aggiunta di proteine in polvere, acquistando prodotti già pronti all’uso oppure realizzandoli da soli in casa. Vediamo nel dettaglio cosa sono, a cosa servono e alcune ricette di frullati proteici da preparare con facilità.

Cosa sono i frullati proteici?

Le proteine sono amminoacidi strutturati tramite i legami peptidici, elementi essenziali per l’organismo, soprattutto per gli sportivi. Le proteine vengono utilizzate per favorire la rigenerazione dei tessuti, sia delle ossa che dei muscoli, per questo motivo sono indispensabili per il mantenimento della massa muscolare, l’ottimizzazione del recupero e la perdita del peso corporeo nelle diete dimagranti.

I frullati proteici aiutano a fornire la giusta quantità di proteine all’organismo, per stimolare la formazione dei tessuti muscolari completando il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti garantito dall’alimentazione. Si tratta dunque di bevande la cui funzione è di tipo integrativo, per soddisfare appieno l’apporto di proteine e altri nutrienti fondamentali.

In media la quota raccomandata per gli adulti è di circa 0,8-1,2 grammi di proteine per ogni chilo corporeo, dunque una persona con un peso di 80 Kg dovrebbe assumere da 64 a 96 grammi di proteine al giorno. Questa quantità può variare a seconda del tipo di attività fisica realizzata e dell’età anagrafica, arrivando fino a un massimo di circa 1,5 g/Kg di peso corporeo.

Ma questo dato è molto variabile perché le considerazioni da fare sono molto, per questo gli abbiamo dedicato un articolo completo dove scoprirai quante proteine assumere.

Perché assumere i frullati proteici?

L’assunzione dei frullati proteici serve per diverse finalità, ad ogni modo l’obiettivo principale è raggiungere la quantità di proteine necessaria all’organismo.

Gli shake proteici sono indicati soprattutto per sostenere lo sviluppo muscolare, un’attività che richiede un apporto di proteine adeguato alla crescita dei muscoli e al loro mantenimento. L’uso di frullati proteici per l’aumento della massa incentiva la resistenza, favorisce la riparazione muscolare e ottimizza il recupero, preservando la massa muscolare durante le fasi di definizione e nello svolgimento dei workout per allenare la resistenza.

Inoltre, si possono adoperare i frullati proteici per dimagrire, in quanto le proteine contribuiscono a diminuire le calorie assunte incrementando la sensazione di sazietà. In più questi nutrienti proteggono i tessuti muscolari durante la perdita di peso corporeo, ottimizzano il processo di consumo calorico e abbassano l’insulino-resistenza, grazie all’azione di proteine come quelle del latte o Whey che aiutano nella gestione del glucosio.

Come fare un frullato proteico: ricette e preparazione

Il modo più semplice per preparare un frullato proteico per la colazione o uno spuntino è attraverso l’utilizzo delle proteine in polvere, nutrienti da aggiungere a una base liquida per ottenere uno shake proteico subito pronto all’uso. Le proteine in polvere sono ideali per la massa muscolare, poiché attraverso il rilascio graduale forniscono una fonte importante per un periodo di tempo più lungo.

Le proteine per i frullati possono essere sia le Whey, ovvero le proteine del latte, oppure le proteine delle uova; entrambe caratterizzate da un assorbimento veloce. In alternativa è possibile utilizzare le proteine vegetali, una soluzione ottimale per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, oppure per chi preferisce questa fonte rispetto a quella di origine animale.

All’interno del frullato proteico non devono mancare anche carboidrati e grassi, in quanto le fonti glucidiche e lipidiche sono essenziali per sostenere il workout o la dieta dimagrante. Inoltre, non bisogna trascurare anche vitamine e minerali, entrambi fondamentali per preparare uno spuntino comodo e funzionale per supportare l’organismo, integrando tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

La preparazione di un frullato proteico usando le proteine in polvere è semplicissima, basta scegliere il prodotto più adatto e seguire le modalità indicate per sciogliere le proteine in un liquido. In questo caso si possono utilizzare diverse basi, come latte, acqua, bevande e succhi, preparando lo shake sempre al momento per berlo fresco dopo averlo mischiato per bene.

Scegliere le proteine giuste per il frullato

Come abbiamo già analizzato in altri articoli, le proteine in polvere non sono tutte uguali. Infatti, anche se la maggior parte di quelle in commercio derivano dal siero del latte, la tipologia di filtrazione determina, non solo il valore biologico, ma anche il tempo di assorbimento. La scelta della giusta proteina quindi andrà ad incidere sul tempo di assorbimento del frullato stesso.

Vediamo due esempi pratici:

• se vorrai preparare un frullato leggero, magari da assumere come pre workout, il consiglio è quello di scegliere delle proteine del siero del latte isolate. Il tempo di assorbimento di questa tipologia di proteine è di circa 30 minuti e non ti sentirai appesantito durante l’allenamento;
• se al contrario, stai pensando di preparare un frullato da bere dopo l’allenamento per riprendere le energie, potrai puntare sulle proteine del siero del latte concentrate oppure addirittura su un blend proteico per protrarre al massimo la tua disponibilità proteica.

Frullati proteici senza proteine in polvere

Ovviamente è possibile realizzare frullati proteici senza proteine in polvere, sebbene questa opzione risulti meno pratica, poiché richiede più tempo e non si riesce a raggiungere la purezza garantita dai prodotti certificati. Inoltre, al giorno d’oggi è possibile trovare proteine in polvere con tantissimi gusti differenti, con formulazioni specifiche per ogni tipo di workout e finalità.

Ad ogni modo, una ricetta per preparare dei frullati proteici fai da te prevede di mischiare:

• 200 ml di latte di soia
• 1 banana (150 g circa)
• 2 cucchiai di fiocchi di avena
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere

Infine, è possibile aggiungere se desiderato mezzo cucchiaio di cannella in polvere. In questo modo si possono ottenere circa 10 grammi di proteine, utilizzando come fonte proteica la banana, la soia e l’avena.

In alternativa è possibile creare uno shake di proteine frullando insieme:

• 150 ml di acqua di cocco
• 100 ml di yogurt greco
• 100 g di barbabietola cruda
• 100 g di lamponi.

Successivamente non resta che inserire anche 1 cucchiaio di agave e uno di cuori di canapa, ottenendo un frullato proteico dolce dal gusto molto gradevole al palato, preferendo ingredienti biologici per una maggiore qualità dello shake.

Quando assumere i frullati proteici?

I frullati proteici per ingrassare e aumentare la massa possono essere utilizzati come pre o post workout, nel primo caso da assumere da 60 a 30 minuti prima di iniziare l’allenamento, nel secondo non più di 30 minuti dopo la sessione. In alternativa è possibile utilizzare lo shake proteico anche come una colazione veloce, oppure per consumare uno spuntino rapido più semplice da preparare e portare dietro.

Ovviamente è importante bilanciare i nutrienti nella dieta sempre con la massima attenzione, considerando l’apporto ottenuto con l’alimentazione, lo stile di vita, il tipo di attività sportiva ed eventuali patologie e carenze. La soluzione migliore è rivolgersi sempre a un professionista, specialmente in presenza di problematiche che richiedono una maggiore accortezza alla definizione dell’integrazione proteica.

Frullati proteici: consigli pratici e conclusioni

• I frullati proteici aiutano a fornire all’organismo la giusta dose giornaliera di proteine, importanti per lo sviluppo muscolare. Si tratta di bevande integrative, da affiancare a una corretta alimentazione.
• Possono essere assunti da chi vuole dimagrire, perché aiutano a ridurre le calorie e a sentirsi comunque sazi più a lungo, ma anche dagli sportivi che vogliono favorire lo sviluppo della massa muscolare.
• Gli shake proteici possono essere preparati con o senza l’aggiunta di proteine in polvere, utilizzando una base come latte, acqua, succhi o altre bevande, unite a frutta, cereali, ecc.
• È importante scegliere le proteine in polvere giuste a seconda di che tipo di frullato stiamo preparando, per ottimizzare il tempo di assorbimento.