Tra le nozioni più radicate e tramandate nelle palestre e non solo, c’è quella del limite di assunzione e di utilizzo di una certa quantità di proteine per pasto, oltre alla regola aurea delle tre ore. Ma è così? Approfondiamo l’argomento cercando di fare chiarezza definitivamente.
Quante proteine al giorno?
Esattamente, come per i carboidrati, esiste, non tanto un limite di assunzione in un singolo pasto, quanto un limite di assorbimento.
Chiariamo la distinzione tra digestione ed assorbimento, due termini che vengono utilizzati troppo spesso impropriamente. Il primo attiene al processo di scomposizione nello stomaco dei cibi, il secondo al passaggio dall’intestino al flusso sanguigno dei nutrienti.
Qual è il limite di assorbimento delle proteine?
Tornando al limite di assorbimento, questo è dettato prima di tutto da un vincolo digestivo, proprio perché le proteine si trovano in svariate forme alimentari, vi invito a leggere anche questo articolo sulle fonti proteiche Proteine: la guida completa, queste hanno un tempo di digestione variabile: ad esempio le caseine o fonti proteiche contenenti dei lipidi (tuorlo d’uovo, tagli di carne grassi) vengono digerite nello stomaco molto più lentamente rispetto fonti naturalmente basse in lipidi (albume, tagli di carne magri) o processate per renderle a basso contenuto di grassi, o in forme facilmente assimilabili (proteine isolate e idrolizzate).
Le macromolecole di proteine, vengono scomposte slegando i legami peptidici che le legano, riducendole ad aminoacidi (AA), che passando attraverso la membrana intestinale, arrivano prima al fegato (centro di smistamento), per poi riversarsi nel flusso ematico e giungere poi a tutte le altre cellule della periferia [1].
Secondariamente esiste un ulteriore limite all’assorbimento a livello degli enterociti, che farebbero passare più velocemente gli AA a concentrazione più alta rispetto a quelli a concentrazione più bassa [2].
Come mangiare le proteine?
Infine non dobbiamo dimenticare l’entità del pasto. Un pasto che comprenda tutti e tre i macronutrienti, con una prevalenza di acidi grassi, sarà digerito più lentamente rispetto ad uno con solo proteine e carboidrati, come ad esempio un semplice uovo sodo intero che ha una digestione talmente lenta che le sue proteine vengono assorbite circa 3 g all’ora [3]; un ultimo aspetto da valutare è anche la quantità di fibre: questo rappresenta un fattore di dilazione nei tempi di digestione [1].
Come dividere le proteine nei pasti
Dunque se il problema non è la quantità, ma il tasso di assorbimento, potremmo fondamentalmente fare un unico pasto nella giornata ed assicurarci comunque un’adeguata promozione della sintesi proteica, senza doverci preoccupare di dividere in maniera equa il quantitativo proteico, giusto?
In uno studio di Areta e colleghi, vennero somministrati lungo 12 ore a più gruppi, 80 g di proteine del siero del latte divise in:
- 8 porzioni da 10 g ogni 90 minuti;
- 4 porzioni da 20 g ogni 3 ore;
- 2 da 40 g ogni 6 ore;
Il risultato fu che, la promozione della sintesi proteica muscolare (MPS) fu maggiore nel gruppo che assumeva 20 g di proteine ogni 3 ore, con un netto svantaggio nel gruppo di 40 g ogni 6 ore [4]. Questo studio fu confermato anche da Moore e colleghi, ripetendo lo stesso studio [5].
Questi due studi sembrerebbero avvalorare la tesi della bro science, per la quale è necessario, se non conveniente, far passare 3 ore tra un pasto ed un altro, ma anche qui c’è chi indica la luna continuando solo a guardare il dito.
In questi studi non possiamo prescindere dalle fonti proteiche utilizzate, cioè proteine del siero del latte, le quali apportano un picco della MPS immediato dato proprio dal veloce assorbimento, che però si affievolisce già nell’ora successiva per via di una maggiore ossidazione di AA [6].
E se invece fossero state delle uova? Ad esempio una frittata di 4 uova intere? O una frittata di 4 uova intere con del formaggio fuso? Avremmo avuto due tipi di proteine, in assoluto tra le più lente come digestione ed assorbimento, che avrebbero con tutta probabilità ritardato lo spike aminoacidico, diminuendo la possibile ossidazione di aminoacidi in acuto, e quindi un maggior risparmio proteico, e garantito una dilazione maggiore degli aminoacidi e quindi una più lunga copertura durante le ore successive [6].
L’argomento ti interessa? Leggi subito la seconda parte dell’articolo! Proteine per pasto: digestione, assorbimento e MPS – Parte II
