In questo articolo dedicato alle uova andremo ad analizzare più da vicino il consumo di uova intere confrontato all’utilizzo del solo albume. Per farlo, approfondiremo alcuni studi condotti recentemente su questo argomento. Infine indagheremo su come inserire l’uovo, intero o solo tuorlo, in una dieta in base alle soggettive necessità.
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Uova e sintesi proteica
Molti di voi sapranno, lo abbiamo visto anche in altri articoli, che l’uovo è senza ombra di dubbio una delle fonti proteiche con il profilo aminoacidico più completo, secondo solo alle proteine isolate del siero del latte[1–3].
Gli integratori di proteine, sia del siero del latte che delle uova, si dimostrano importanti nella vita di uno sportivo soprattutto per il loro pratico utilizzo. Tuttavia, le fonti proteiche di cibo non sottoposto a lavorazione dovrebbero rappresentare la scelta primaria, soprattutto per il loro contenuto di nutrienti, vitamine, oligoelementi e antiossidanti, atti a promuovere una corretta sintesi proteica miofibrillare (MPS)[4].
Come abbiamo già avuto modo di approfondire, la corretta stimolazione della sintesi proteica, ai fini di migliorare l’ipertrofia e mantenerla, avviene quando introduciamo un apporto proteico che va da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Inoltre, la sua distribuzione deve essere su circa 4 pasti al giorno con un range da 0,4-0,55 g/kg di proteine[5,6].
Questo, in un pasto a base di sole uova intere, si tradurrebbe in un’ingente quantità (circa 3-8), che, aldilà della quantità di colesterolo ingerita (come abbiamo già visto nell’articolo “Uova e colesterolo: un mito da sfatare” , è una questione soggettiva e deve essere valutata dal professionista curante), si porterebbe dietro una buona dose di grassi[7].
Proprio per ridurre l’apporto di acidi grassi, molti preferiscono utilizzare gli albumi al posto delle uova intere. Ma avranno lo stesso effetto sulla promozione della massa muscolare?
Uova intere vs solo albumi
Non molti studi hanno comparato gli effetti delle uova intere o del solo albume sulla massimizzazione della sintesi proteica miofibrillare. Quelli condotti sembrerebbero confermare quello che era già stato ipotizzato empiricamente.
Infatti, uno studio comparativo che analizza l’effetto di 18g di proteine da albumi d’uovo e 18gr di proteine da uova intere, evidenzia un rialzo più rapido dell’aminoacido Leucina (kick-start della sintesi proteica) nel primo gruppo. Tuttavia, questa differenza iniziale tende a livellarsi fino alla parità dopo qualche ora. Una maggior MPS (sintesi proteica muscolare) è stata ad ogni modo rilevata dopo l’ingestione di uova intere rispetto ai soli albumi.
Ulteriori studi scientifici sull’uovo
- Un precedente studio aveva rilevato come, un maggior introito di colesterolo (800 mg vs <200 mg al giorno), determinasse un miglior sviluppo della massa muscolare in uomini e donne anziani durante 12 settimane di allenamento[9].
- Un altro studio del 2018 evidenzia come le uova intere abbiano un maggior effetto nello stimolare l’mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex) a localizzarsi nei lisosomi, una delle vie chiave per la MPS umana, grazie anche alla mediazione della colecistochinina (CCK)[10], stimolata da un pasto con una buona quantità di acidi grassi[11].
- Infine analizzando uno studio del 2020, condotto su 30 soggetti uomini dell’età di circa 24-26 anni divisi in due gruppi in un periodo di allenamento della durata di 12 settimane, si evince che a parità di quantità proteica e allenamento, i risultati sono i medesimi con nessuna differenza significativa tra il consumo di uova intere rispetto ai soli albumi. [12] In quest’ultimo studio, come specificato nel testo, le indicazioni dietetiche erano quelle di consumare 3 uova intere o 6 albumi strapazzati al mattino, inoltre il piano prevedeva 1,4-1,5 g di proteine totali al giorno per entrambi i gruppi. Essendo studenti di college, venivano monitorati giornalmente nelle loro abitudini culinarie durante il test. Tuttavia, il testo nella sezione “Egg ingestion” non menziona né la distribuzione calorica, né la quantità di carboidrati e grassi nella dieta di questi soggetti. Questo pone un grande limite alla credibilità dello studio[12].
Conclusioni
Come abbiamo già visto nel primo articolo, l’uovo è un alimento pressoché completo, dagli ottimi valori nutrizionali. È una fonte proteica a basso costo tra le più potenti in termini di promozione della sintesi proteica, grazie al suo profilo di aminoacidi presenti sia nell’albume che nel tuorlo.
Per questo, anche solo gli albumi possono essere un’adeguata fonte di proteine, che può giungere in aiuto nel caso il pasto debba essere contenuto in acidi grassi. Tuttavia, pur non sapendo esattamente spiegare quali componenti rendano l’uovo, nella sua interezza, più potente nello stimolare la sintesi proteica rispetto ai soli albumi, possiamo al momento solo fare delle affascinanti speculazioni su alcune componenti proteiche contenute nel tuorlo, o sui nutrienti conosciuti come la colina e alcune sue isoforme, nonché le vitamine liposolubili e gli antiossidanti.
Infine, non dobbiamo scordare la magnitudo di un pasto che contiene sia proteine che acidi grassi, che sembrerebbe stimolare egregiamente la MPS attraverso la mediazione della CCK (colecistochinina). Questo porrebbe un ulteriore quesito che andrebbe indagato in uno studio che comparasse le uova intere o gli albumi con un’equivalente quantità di acidi grassi, in un contesto calorico e di distribuzione dei macronutrienti controllati.
Considerazioni finali
Ecco alcune considerazioni finali sulle uova, alla luce degli articoli scritti finora:
- Come già visto in precedenza, l’uovo è un alimento pressoché completo ed è una delle migliori fonti per la stimolazione della sintesi proteica muscolare grazie al suo profilo di aminoacidi (presenti sia nell’albume che nel tuorlo).
- Gli albumi possono dunque essere un’adeguata fonte proteica con contenuti acidi grassi.
- L’uovo completo, sembrerebbe più potente nella sintesi della MPS e le motivazioni, pur non essendo ancora supportate dalla scienza, potrebbero essere:
- componenti proteiche del tuorlo;
- la colina e alcune sue isoforme;
- le vitamine liposolubili e gli antiossidanti;
- proteine e acidi grassi che, assunti nello stesso pasto, sembrerebbero stimolare la MPS attraverso la mediazione della CCK (colecistochinina).
Inoltre, la correlazione di proteine e acidi grassi di cui al punto 3.d. deve essere validato attraverso uno studio che compari uova intere e solo albume con il consumo di un’equivalente quantità di acidi grassi, in un contesto calorico e di distribuzione dei macronutrienti controllati.