La vitamina D è un ricchissimo nutriente. Come è noto il nostro corpo la produce grazie all’esposizione al sole, ma in quali alimenti possiamo trovarla? In questo articolo scopriremo tutte le fonti di vitamina D.
Contenuti
Vitamina D e le sue funzioni
Molto spesso si sente parlare dell’importanza che ricopre la Vitamina D a livello corporeo ma sappiamo realmente cos’è e quali funzioni svolge?
In questo primo paragrafo approfondiremo la sua struttura chimica e biologica, poi passeremo alle principali funzioni che ricopre, ed infine definiremo i corretti valori nutrizionali da assumere nell’arco della giornata, ovviamente tenendo conto di fattori primari quali: sesso, età e grado di attività fisica.
Struttura chimica e biologica della Vitamina D
Quando si fa riferimento alla vitamina D occorre considerarla come gruppo di pro-ormoni liposolubili, cioè caratterizzati da una struttura idrofoba, costituito da 5 varianti: D1, D2, D3, D4, D5 che differiscono in base alla provenienza (1).
Le fonti più importanti di vitamina D che ritroviamo a livello fisiologico derivano:
- dall’alimentazione per mezzo di cui origina la vitamina D2 o ergocalciferolo;
- dalla quota colesteroidea derivante anch’essa dal cibo, da cui deriva la vitamina D3 o colecalciferolo.
Entrambe le fonti producono molecole inattive di vitamina D, che verranno successivamente attivate all’interno dell’organismo.
In quest’ultimo caso, ad esempio, il colesterolo ricopre il ruolo di precursore, attivato dai raggi UV, produce la forma inattiva della vitamina D ovvero la D4 (diidro ergocalciferolo) che viene poi convertita in vitamina D3 attiva, per mezzo di due reazioni di idrossilazione: la prima a livello del fegato e la seconda a livello renale (2). Il deposito principale di vitamina D sono i reni ed è importante sottolineare le straordinarie capacità del corpo nel regolare la sua attività.
Funzioni della Vitamina D
Le funzioni della vitamina D si esplicano su diversi apparati e rivestono tutte un ruolo importante nel mantenimento delle corrette attività fisiologiche:
- A livello scheletrico mantiene stabili i valori di calcio e fosforo promuovendo la proliferazione ossea
- A livello intestinale favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo proveniente dal cibo
- A livello immunitario stimola la produzione delle cellule deputate alla difesa contro agenti patogeni di vario tipo
- A livello pancreatico favorisce la produzione di insulina
- A livello delle ghiandole paratiroidi inibisce la secrezione del paratormone
Approfondiamo nel dettaglio due delle funzioni citate, per comprendere a pieno il rilevante ruolo della vitamina D e quanto questo effettivamente possa influire sullo stato di benessere (3).
Regolazione dell’omeostasi calcica
Il meccanismo di regolazione del calcio ematico, che dovrebbe rientrare tra i 9 e gli 11 mg/dl, è regolato dal paratormone (PTH), dalla calcitonina (CT) e dalla vitamina D3 o 1,25-(OH)2-D3.
Quando avviene una diminuzione di calcio nel sangue le ghiandole paratiroidi rilasciano il paratormone che a livello renale promuove l’attivazione della vitamina D3. A sua volta la vitamina D3, migrata nell’intestino, induce la sintesi della proteina calbindina (caBP) che lega il calcio nel lume intestinale (4).
Ruolo della vitamina D nel sistema immunitario
Altra importante funzione della vitamina D è quella che la vede partecipe nella difesa immunitaria. La vitamina D, anche se è una molecola, agisce come un ormone, legandosi al proprio recettore VDR (recettore della vitamina D). Il VRD è un recettore molecolare che si lega a segmenti di DNA, dunque permette la trascrizione di centinaia di geni che promuovono molte funzioni tra cui la difesa dai patogeni.
Studi scientifici hanno dimostrato che nel momento in cui i macrofagi, cellule dell’immunità innata, incontrano un possibile agente infettante, avviene il legame con la vitamina D da cui viene si origina una proteina antibatterica in grado di combattere l’infezione (5). Questi cenni di biologia, stanno a dimostrare l’elevata importanza della vitamina D e quanto una sua carenza possa esporre il corpo sia ad infezioni che a fragilità ossea.
Nel prossimo paragrafo verranno fornite tutte le indicazioni necessarie per calcolare la quota di vitamina D da assumere nell’arco della giornata, così da mantenere il corpo forte ed in salute.
Quanta Vitamina D dobbiamo assumere quotidianamente?
La vitamina D espressa con l’Unità di misura internazionale UI viene quantificata attraverso i livelli ematici della molecola 25(OH)D dove: 1 UI=0,025 mcg e 1 mcg di colecalciferolo = 40 UI (6).
In linea generale il fabbisogno giornaliero di vitamina D, a partire dal primo anno di vita, è di 15 µg al giorno. Tuttavia la quantità può variare, ed un fattore importante da tenere in considerazione è sicuramente l’età. Perciò prima di assumere qualsiasi tipo di integratore è bene consultare un medico per non rischiare che la vitamina D sviluppi tossicità.
L’eccesso di vitamina D può determinare ipercalcemia a causa del riassorbimento osseo e di un intenso assorbimento intestinale, che se non trattata causa depositi di calcio nei tessuti molli ed organi interni tra cui fegato, reni e cuore interrompendo quella che è la naturale omeostasi calcica (7).
Migliorare l’assorbimento di Vitamina D stando all’aria aperta
La vitamina D è una delle poche vitamine che risente positivamente del corretto stile di vita, questo perché una delle sue caratteristiche è propriamente legata all’esposizione solare.
Il tempo necessario per fare il pieno di vitamina D varia in base al quantitativo di melanina, pigmento che da colore alla pelle. Più pigmentata è la pelle maggiore dovrà essere l’irraggiamento, questo per far sì che i raggi UV attivino i precursori della vitamina D. Attenzione questo non vuol dire esporsi pericolosamente nelle ore più calde del giorno, anzi è sempre meglio preferire il primo mattino o il tardo pomeriggio.
Ricorda di uscire anche in inverno o nelle giornate nuvolose, i raggi solari riescono a penetrare la coltre di nubi e raggiungere la pelle, senza che nemmeno tu te ne accorga.
Infine per chi soffre di sensibilità e teme che l’esposizione solare possa provocare eruzioni cutanee è consigliabile provare ad esporre inizialmente le parti del corpo meno sensibili come piedi, caviglie ed usare creme solari adeguate, in grado di schermare il lato negativo delle radiazioni UVA-UVB.
Ecco che diventa essenziale passare alcune ore della giornata all’aria aperta, preferibilmente lontano dai centri urbani, dove lo smog crea una coltre di polveri che bloccano i raggi solari, questo migliorerà senza dubbio l’assorbimento di Vitamina D, garantendone il fabbisogno quotidiano.
Ma nel caso in cui volessimo prevenire e contrastare la carenza di vitamina D, attraverso l’alimentazione quali cibi bisogna prediligere? Continua l’articolo, di seguito la risposta.
Vitamina D e alimentazione
Integrare o prevenire una carenza di vitamina D attraverso la dieta è possibile, basta selezionare gli alimenti giusti e se la sola alimentazione non dovesse bastare, nessun problema, abbiamo la soluzione!
I cibi che contengono Vitamina D
I cibi con un buon apporto di vitamina D sono spesso di derivazione animale, ma in questa lista troverai anche un paio di sostituti vegetali che ti sorprenderanno:
- pesci grassi come salmone, aringhe e sgombri fonti di Omega 3 e vitamina D;
- crostacei, tra cui i gamberi sono quelli con il maggiore quantitativo di vitamina D 0,1 μg. Semplici da reperire e versatili sono un ottimo ingrediente per gustose ricette;
- olio di fegato di merluzzo, un concentrato di vitamina D, circa 250 μg su 100 gr. Oltre a contenerla ne agevola l’assorbimento;
- tuorlo d’uovo, contiene 5,4 μg di vitamina D ogni 100 gr. Anche se contiene un buon quantitativo di vitamina D è bene non esagerare, per evitare che i grassi saturi aumentino i livelli di colesterolo HDL;
- latte e derivati, come formaggi e yogurt si rivelano tutte ottime fonti di vitamina D, in particolare lo yogurt intero, la feta e il latte di capra;
- funghi secchi, fonte vegetale capace di apportare il maggior quantitativo di vitamina D con circa il 3,8 μg per 100 gr di prodotto. Il loro segreto? Semplice, l’esposizione al sole nel processo di essiccazione in cui il precursore della vitamina D viene convertito in vitamina D2;
- cacao, anche in questo caso il sole gioca un ruolo predominante nel processo di essiccazione delle fave, capace di garantire un apporto di vitamina D che oscilla tra lo 1,90 e il 5,48 μg di vitamina D (10).
Integratori di Vitamina D: quando la sola dieta non basta
Nell’ottica di facilitare l’assunzione di vitamina D un integratore completo e rafforzato da 8 minerali è Vit Strong, con una compressa al giorno avrai garantito al tuo corpo il quantitativo ottimale di vitamina D senza rischiare alcun deficit vitaminico.
In ultimo, si consiglia prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore, un parere medico per poter stabilire il trattamento più adeguato ed evitare che l’organismo vada in sofferenza per l’eccessivo apporto di vitamina D.
Conclusioni
Riassumiamo di seguito i punti salienti dell’approfondimento dedicato alla vitamina D:
- la vitamina D è una molecola liposolubile, di cui esistono 5 varianti. D2 e D3 sono le forme che vengono attivate all’interno dell’organismo e vanno a depositarsi nei reni;
- la vitamina D ricopre importanti funzioni tra cui: regolare l’omeostasi calcica e favorire la risposta immunitaria;
- evitare un deficit di vitamina D è essenziale in ogni situazione ma imperativo durante la crescita e la gravidanza, momenti delicati in cui potrebbero svilupparsi patologie rischiose come rachitismo o preeclampsia;
- integrare la vitamina D con l’alimentazione è possibile, basta selezionare i cibi giusti, come ad esempio: salmone, sgombro, gamberi, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, latte e derivati, funghi essiccati e fave di cacao;
- l’integrazione alimentare rappresenta sempre la soluzione migliore qualora, per qualsiasi motivo, non si riuscisse ad assimilare vitamina D attraverso l’esposizione solare o il cibo;
- prima di procedere con l’assunzione di integratori o sostanze medicinali, verificare l’effettiva carenza di vitamina D e consultare il medico per impostare un percorso di reintegro vitaminico personalizzato.